Het is leuk om je mooie lichaam te bewonderen, erbij te staanspiegel. Maak het zo realistisch, zelfs zonder naar de sportschool te gaan, zonder het appartement te verlaten. Het complex van oefeningen met halters thuis zal helpen om het doel te bereiken. Voor klassen, naast dumbbells, heb je een stoel en een kleed nodig. Voor mannen, vrouwen, kinderen is er een trainingsmethode.
Allereerst moet je een goed humeur inslaan en de overtuiging dat de trainingen uitstekende resultaten zullen geven.
We beginnen de warming-up. Het bestaat uit squats. Als je veel gewicht hebt, doe dan halve squats. De poten in de beginpositie (IP) zijn recht en met elkaar verbonden. Buig ze vervolgens in de knieën, laat vallen, ga terug naar de startpositie.
Afhankelijk van je gezondheid en gewicht, doe 15-30 oefeningen. Tot zover een bedrag voor de tweede benadering. Dit is het moment om thuis een aantal oefeningen met halters te beginnen.
Halters voor beginners moeten licht zijn. Neem elke een in je hand, sta rechtop. Geleidelijk, buig je je rug, inhaleer je de kwast met halters tot aan de kuitspieren. Schouders moeten bij elkaar worden gebracht, de rug is recht, het bekken is naar achteren gekanteld. Dit wordt, net als de volgende oefening, 2 keer uitgevoerd - in elke - 15-30 herhalingen. Het wordt "deadlift" genoemd.
Tractie van halters in helling wordt door het volgende uitgevoerdmanier. Ga op het tapijt liggen en neem halters in je handen. Buig je ellebogen, leun over hen op de vloer. Plaats de handen zodanig dat de halters parallel aan de schouders zijn. De ellebogen rechttrekken, uw hand opsteken, de dumbbells verbinden, teruggaan naar IP.
Om een reeks oefeningen uit te voeren metHalters thuis voor beginners, je hebt een stevige stoel nodig. Deze oefening wordt 11 keer uitgevoerd. In de neergelaten rechterarm van de halter, links - leun je tegen de rugleuning van de stoel. Het rechterbeen is iets gebogen bij de knie, het linkerbeen is achterwaarts. Breng de halter naar de inguinale zone, laat hem zakken. Deze oefening zal helpen om de breedste spieren van de rug te ontwikkelen. Doe hetzelfde met de andere hand en verander de positie van de benen.
Het complex van oefeningen met halters thuis blijfthet volgende soort training. Deze oefening zal de triceps helpen pompen. Ga op een stoel zitten, leun tegen zijn rug met je rug. Plaats de dumbbell in de linkerborstel, de rechterborstel houdt de linkerkant van de stoelzitting vast. Breng tijdens het uitademen je linkerhand parallel met de grond omhoog. In dit geval moet de pink net boven de duim liggen, de hand laten zakken. Deze oefening wordt, net als alles, gedaan tijdens uitademing.
Na het voltooien van 15 herhalingen verschuift u de halter naar uw linkerarm. Doe deze oefening in een spiegelbeeld.
Voer vervolgens een extensie uit van de arm in de zitpositievanwege het hoofd voor 2 herhalingen van 12-15 keer. IP is hetzelfde - op de stoel. Hef de linkerhand omhoog met de verzwaring omhoog, buig naar de elleboog, wind het achter het hoofd, rechtstel het opnieuw. In de beginfase kunt u de elleboog van de werkende hand vasthouden met de tweede hand. Dit concludeert deze set van oefeningen met dumbbells thuis voor beginners.
Deze eerste vorm van training is ontworpen voor mannen. Nadat je 8-12 lessen hebt doorgebracht, ga je naar het volgende niveau.
Zal je vertellen hoe je een meer complexe set van oefeningen kunt doen met halters thuis voor mannen, foto.
Begint ook met trainen, met een warming-up, maarKraken wordt iets anders gedaan. Ga met je rug naar de stoel staan. Wanneer je uitademt, laat je hem vallen met een bekken, terwijl je je rechterbeen naar voren strekt, in IP stijgt, zonder je benen te laten zakken. Ga 15-30 keer zitten, maak 3 benaderingen.
Na een paar trainingen, doe je dergelijke sit-ups op een stoel, doe je ze en pak je halters. Dit zal helpen om de beste resultaten te bereiken.
Na de warming-up een reeks oefeningen met dumbbells thuis blijven uitvoeren.
Begin het met de "Deadlift", die hierboven werd beschreven, maar voer 3 herhalingen uit voor 15-30 keer.
Ga rechtop staan, zet een stoel voor je neer. Plaats uw linkerhand op zijn rug, rechts, op de halter, til iets omhoog, buigen op hetzelfde elleboog. Het aantal herhalingen is hetzelfde.
Het zal helpen om beter te begrijpen hoe verder te trainen,complexe oefeningen met halters thuis voor mannen in foto's. Ga op een stoel of bank zitten zoals op de foto. Zet de voet naar beneden. Neem de halter in de rechterhand, plaats de elleboog op de rechtervoet. Leg je hand neer, naar de grond. De linkerborstel rust op de knie van het linkerbeen. Keer terug naar I.P.
Sta op en neem halters in beide handen. Verbind de aangrenzende zijden van de halters samen. Houd de gewichten in deze positie vast, hef uw handen op en buig ze in de ellebogen zodat u de halters naar uw nek trekt. Keer terug naar de startpositie.
Hoe een set oefeningen met dumbbells thuis voor mannen uit te voeren, in het bijzonder, deze oefening zal ook een beeld geven.
Eindig hiermee. Sta rechtop en neem een halter in één hand. Als je de schouders om en om weglaat, buig je over de ene of de andere kant.
De volgende reeks oefeningen met halters thuis voor mannen is geschikt voor diegenen die drie keer per week in een maand zijn verloofd volgens de hierboven beschreven methode.
Neem halters in je armen, sta rechtop. Voer 2 keer 20 squats uit.
Voor de volgende oefening heb je een zware halter nodig. Neem het met beide handen voor verschillende kanten, zet je voeten recht. Duw de hellingen naar voren zodat de halter zo dicht mogelijk bij de grond komt.
Neem nu de verzwarende agent in elke hand, ga in hetzelfde IP staan en maak de hellingen naar voren.
Kantel vervolgens het lichaam naar voren. Sta in deze positie, beweeg de romp niet, maar alleen de handen. Laat ze zakken, bereik de vloer niet 30 cm Terug naar het initiële IP-adres Dit en alle oefeningen die deze set oefeningen thuis met dumbbells bevatten, met uitzondering van warming-up, presteren gedurende 3 sets van 20-30 keer.
Sta op, leun met je rug tegen de muur, dumbbells zijn in neergelaten handen. Bij uitademing beide armen tegelijkertijd verdunnen en ze terug in hun oorspronkelijke positie inhaleren.
Ga op een stoel zitten, breng je handen samen met halters, zodat de borstels op borsthoogte zijn. Hef je ellebogen naar de zijkanten en snij je schouderbladen.
Hierop kunt u een set oefeningen met halters thuis voor mannen afmaken.
Ook voor vrouwen is speciale training ontwikkeld. Oefeningen helpen om de heupen te versterken, de buik strak te maken en de benen, handen - mooi.
We beginnen met een warming-up. Ga liggen op de kale vloer of op het tapijt. Bij uitademing, hef de rechte, verbonden benen omhoog, laat ze zakken door in te ademen.
Complexe oefeningen met dumbells in huisvoorwaarden voor meisjes zijn iets moeilijker dan voor vrouwen in hun leeftijd. Daarom kunnen dames die goed zijn voorbereid, alle oefeningen voor 3 sets van 20 keer uitvoeren. Vrouwen die zoveel te doen hebben, moeten zich beperken tot twee sets van elf keer. Dit is van toepassing op basisoefeningen. Begin ze 30 seconden na het opwarmen.
Neem met beide handen een halter, neem een horizontale positie in, benen buigen op de knieën. Haal tijdens het uitademen het lichaam op en probeer de verzwarende knie aan te raken. Keer terug naar I.P.
Het complex van oefeningen met halters thuis met foto's laat duidelijk zien hoe deze en de volgende oefeningen moeten worden uitgevoerd.
Ga rechtop staan. Buig op uw knieën, terwijl u uw handen boven uw hoofd houdt. Op grond van "twee" keert u terug naar de startpositie.
Complexe oefeningen met dumbells in huisvoorwaarden gaat als volgt verder. Het is gemaakt van hetzelfde IP-adres. Steek uw handen afwisselend met gewichten omhoog. Kijk op dit moment achter je rug, het moet recht zijn.
Semi-squats met de weging zullen helpen om niet alleen de benen, maar ook de heupen mooi te maken.
Van IP - staand, neem een brede stap naar de rechterkant, buig tegelijkertijd de rechterknie en laat je handen zakken met de weging naar beneden. Sta rechtop, maak dezelfde aanval in de tegenovergestelde richting.
Dit is een complex van oefeningen met halters thuis voor vrouwen.
Het is geweldig als mijn ouders er tenminste soms zullen zijnomgaan met hun kinderen. Als ze ouder dan 12 zijn, is het hierboven beschreven complex voor beginners geschikt voor tieners. Junior schoolkinderen kunnen de volgende set oefeningen thuis met dumbbells voor kinderen aanbieden.
Laat de kinderen beginnen met een warming-up - loop ter plaatse,en maak dan een semi-squat. Nu kunt u de handen van lichte dumbbells in handen nemen. Staand recht, moet je je handen naar de zijkant steken, zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Als het kind voor de eerste keer wordt verloofd, vijf keer. Laat haar nu haar handen om de beurt opheffen met halters.
De volgende IP staat ook, maar de penselen met dumbbells bevinden zich op de schouders. Bij inademing - handen naar boven rollen, bij uitademing - laten vallen.
Tot slot - wandelen in een langzaam tempo. Een uitstekend humeur van dergelijk opladen is gegarandeerd!
</ p>
