Stretchen op touw is een zeer belangrijke vaardigheid voor mensen die zich bezighouden met vechtsporten, dansen of kunstschaatsen, om behendig demonstreren de flexibiliteit van de benen en niet gewond raken.
Rekken voor de benen is echter nuttig voor elke persoon. Het is een feit dat alle ligamenten en spieren van het lichaam onderling verbonden zijn. Als een groep is ontwikkeld en de andere groep er niet is, zal er geen vooruitgang zijn. Daarom omvat het trainingscomplex oefeningen die het niet alleen mogelijk maken om alle spiergroepen uit te rekken, maar ook om de houding recht te trekken, een slank figuur te vormen, overtollig vet te verminderen en dit heeft een positief effect op de stemming. Voor het bereiken van het resultaat is het belangrijk om de uitvoeringstechniek en het normale schema van trainingen te observeren.
De nieuwkomer moet duidelijk begrijpen waarom hij nodig heeftstretch voor de benen en hoe belangrijk het is. De aanwezigheid van een specifiek doel en een groot verlangen in combinatie met een effectief complex is de sleutel tot succes. Stretching voor beginners begint met de eenvoudigste oefeningen, die met de tijd ingewikkeld moeten zijn. Om te voorkomen dat ernstige trauma's optreden, is het mogelijk om 5-10 minuten op te warmen voordat стретчингом. Om dit te doen, moet je rennen, op het touw springen. Er is nog een versie van de warming-up. De benen moeten op de breedte van de schouders staan. Om het uit te voeren is het volgende noodzakelijk:
1. Trage rotatie van de kop 5 keer aan elke kant. Dit zal de spieren van de nek strekken.
2. Draaiende schouders heen en weer (5 keer).
3. Handen zijn aan de riem. Run hellingen van 2 pompen in verschillende richtingen voor 5 benaderingen.
4. Handen aan de riem. Heuprotatie aan elke kant 5 keer.
5. Handen voor je. Til het been in de knie op en draai 5 keer naar links en rechts.
6. Leg je handen op je knieën, benen in de startpositie. Draai de knieën naar binnen en vervolgens naar buiten (5 keer).
7. Handen zijn op hun knieën, benen bij elkaar. Draai uw knieën 5 keer in de ene richting en de andere.
9. Makhi-voet naar voren (10 keer), buig niet de knie. Begin met een kleine amplitude, en verhoog het geleidelijk.
10. Cirkelvormig mahi-been recht naar buiten en vervolgens naar binnen (10 keer). Herhaal op elke etappe.
11. Draai de rechtervoet naar rechts en vervolgens naar links. Het ondersteunende been kan licht gebogen zijn bij de knie, maar het moet zelfs bij het mahonie zijn (10 keer).
12. Vliegt met een rechte rug (10 keer).
Schud je benen, laat ze een beetje ontspannen. Vervolgens geven we een aantal basisoefeningen, waarna het zich uitstrekt voor beginners.
№1. "Rekken vanuit de staande positie-1". Uitgangshouding: de voeten zijn schouderbreedte uit elkaar. Haal diep adem en leun naar voren met een uitademing en probeer de grote tenen aan te pakken. Grot in de lage rug, de rug moet vlak zijn. Vergrendel de positie van 30 seconden tot 1 minuut. Deze oefening is verplicht voor elke beginner. Het verhoogt de flexibiliteit van de rug, de achterste spieren van de heup en de hamstrings.
№2. "Rekken vanuit de staande positie-2", wordt uitgevoerd zoals de vorige, alleen de benen moeten bij elkaar zijn.
№3. "De positie van de held." Het is noodzakelijk om te knielen en, door ze tegen elkaar te houden, de voet ongeveer 50 cm uit elkaar te duwen, om op de grond te zinken. De rug moet recht zijn. In deze positie wordt het buitenste ligament van de dij uitgerekt. Als de taak geen problemen veroorzaakt, moet u 30 seconden op uw rug liggen - 1 minuut.
№5. "Voorovergebogen, één been in de halve vlinder." Uitgangshouding: op de grond zitten, de benen naar voren strekken. Rechter buigen en positioneren zodat haar voet de binnenkant van de dij van het gestrekte linkerbeen raakt. Het is noodzakelijk om naar de grote teen van het linkerbeen te reiken om de rug recht te houden. Maak verschillende hellingen en fixeer de houding gedurende 1 minuut. en meer. Deze oefening bereidt de spieren voor op het dwarse bindweefsel en voor de "vlinder".
№6. "Hellingen naar voren, één been in halve lotus." De uitgangspositie is hetzelfde als in de vorige taak, mag alleen de rechter voet worden geplaatst, zodat haar voet was op de dij van het linkerbeen. Ren de hellingen naar voren en vergrendel de positie. Oefening effectief ontwikkelt de binnenkant van de dijen en zich voorbereidt op touw over te steken naar de "Butterfly".
№7. The Butterfly. Zittend op de grond moet je je knieën buigen en de voetzolen met elkaar verbinden. De rug moet tijdens de oefening recht worden gehouden en de achterkant van de hielen raakt het oppervlak. We strekken onze knieën en heupen uit zodat ze de grond raken. Op te lossen voor 1 en meer minuten. Als de spieren hard zijn, moet deze tijd worden verlengd van 3-5 minuten. De oefening strekt de inguinale spieren uit en bereidt ze voor op het dwarstouw.
№8. "The Lizard." Je moet knielen en je rechtervoet naar voren trekken, zodat haar knie zich boven de hiel bevindt. De achterkant moet vlak blijven. Het is noodzakelijk om het voorste gedeelte van het linkerbeen te belasten, alsof je de bal gaat slaan, en de spanning zo lang mogelijk te houden. Laat het bekken vervolgens voorzichtig naar voren zakken en naar een diepere positie gaan. Fix voor 30 seconden. - 1 minuut Dit is zeer effectief, maar best moeilijk voor beginners, van waaruit het rekken voor beginners lengtetouw is verbeterd.
№9. Ga zo ver mogelijk op de grond zitten met de benen in verschillende richtingen uiteen. Voer hellingen naar elk been en naar voren uit en fixeer de houding gedurende 1 minuut. Deze taak is effectiever om met een partner door te brengen, die zachtjes naar achteren zal duwen wanneer je voorwaarts sleept.
Beginners moeten zich noodzakelijkerwijs alle beschreven dingen eigen makenboven de basis voor het touw, geleidelijk dieper in de positie. Dit complex kan worden aangevuld met andere oefeningen, gevolgd door een stretching voor beginners. Ga soepel in het touw zitten tot je een gemiddelde, verdraaglijke pijn hebt (maar niet scherp!) En blijf daar gedurende 1 tot 5 minuten. Voor efficiëntie kunt u een tijdje uw spieren belasten, alsof u probeert uw benen bij elkaar te krijgen en vervolgens te ontspannen. De ademhaling moet soepel en rustig zijn. Het is belangrijk om niet achter het resultaat aan te jagen: het is beladen met verwondingen. Stretchpoten voor beginners moeten netjes, soepel en zonder plotselinge bewegingen passeren. Het organisme zelf zal je toestaan om geleidelijk naar beneden te gaan.
</ p>
